শীতের সকালে লেপ-কম্বলের উষ্ণতা ছেড়ে ব্যায়াম করতে বের হওয়া অনেকের কাছেই বেশ কঠিন। তবে শরীর সুস্থ ও কর্মক্ষম রাখতে নিয়মিত শরীরচর্চার বিকল্প নেই। বিশেষ করে সকালে ব্যায়াম শুরুর আগে শরীরে পর্যাপ্ত পানির ভারসাম্য ও প্রয়োজনীয় শক্তি থাকা জরুরি।

অনেকে ব্যায়ামের আগে শক্তি বাড়াতে ক্যাফেইনযুক্ত প্রি-ওয়ার্কআউট সাপ্লিমেন্ট পান করেন। তবে এর বিকল্প হিসেবে ঘরেই তৈরি করা যায় পুষ্টিকর কিছু প্রাকৃতিক পানীয়। কলা, দুধ, ডাবের পানি, ওটস কিংবা বিটরুটের মতো পরিচিত উপাদান দিয়ে তৈরি এসব পানীয় শরীরে তরল ও প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহে সহায়তা করতে পারে।

ব্যায়ামের ধরন, সময় ও শারীরিক চাহিদা অনুযায়ী বেছে নিতে পারেন সাতটি প্রাকৃতিক পানীয়।

১. লেবু মেশানো হালকা গরম পানি

শীতের সকালে ব্যায়ামের আগে ঠান্ডা পানির পরিবর্তে পান করতে পারেন লেবু মেশানো হালকা গরম পানি। এটি শরীরে পানির চাহিদা পূরণে সাহায্য করে। পাশাপাশি লেবুর রস পানিতে বাড়তি স্বাদ যোগ করে, ফলে পানি পান করাও সহজ হয়।

যেভাবে তৈরি করবেন: এক গ্লাস হালকা গরম পানিতে অর্ধেক লেবুর রস মিশিয়ে নিন। ব্যায়াম শুরুর ১৫ থেকে ৩০ মিনিট আগে পান করতে পারেন। তবে মনে রাখতে হবে, এটি শরীরে সরাসরি উল্লেখযোগ্য শক্তি জোগায় না কিংবা বিশেষভাবে চর্বি পোড়ায় না।

২. কলার স্মুদি

ব্যায়ামের আগে শক্তি জোগাতে কলার স্মুদি হতে পারে সহজ একটি পছন্দ। কলায় রয়েছে কার্বোহাইড্রেট, যা শরীরের শক্তির উৎস হিসেবে কাজ করে। অন্যদিকে, দুধ থেকে পাওয়া যায় প্রোটিন ও বাড়তি কার্বোহাইড্রেট।

যেভাবে তৈরি করবেন: একটি পাকা কলার সঙ্গে ২০০ থেকে ২৫০ মিলিলিটার দুধ মিশিয়ে ব্লেন্ড করুন। প্রয়োজন হলে সামান্য পানি যোগ করতে পারেন। অতিরিক্ত চিনি ব্যবহার না করাই ভালো। ব্যায়াম শুরুর ৬০ থেকে ৯০ মিনিট আগে পান করা যেতে পারে।

৩. ডাবের পানি

প্রাকৃতিক ইলেকট্রোলাইটসমৃদ্ধ পানীয় হিসেবে ডাবের পানির পরিচিতি রয়েছে। এতে বিশেষ করে পটাশিয়াম থাকে, যা শরীরের স্বাভাবিক কার্যক্রমে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা রাখে। ব্যায়ামের আগে শরীরে তরলের ভারসাম্য বজায় রাখতে এটি ভালো বিকল্প হতে পারে।

যেভাবে পান করবেন: এক ছোট গ্লাস তাজা ডাবের পানি পান করতে পারেন। ব্যায়ামের ৩০ থেকে ৬০ মিনিট আগে এটি গ্রহণ করা যায়। তবে দীর্ঘ সময়ের কঠোর ব্যায়ামে অতিরিক্ত ঘামের ফলে হারানো সোডিয়াম পূরণে শুধু ডাবের পানি যথেষ্ট নাও হতে পারে।

৪. ওটস ও দুধের স্মুদি

সকালে ব্যায়ামের আগে কিছুটা দীর্ঘ সময় পেট ভরা রাখতে চাইলে ওটস ও দুধের স্মুদি বেছে নিতে পারেন। ওটসে থাকা কার্বোহাইড্রেট শরীরে শক্তি সরবরাহ করে। দুধ যোগ করলে পাওয়া যায় প্রোটিনসহ প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান।

যেভাবে তৈরি করবেন: ২০ থেকে ৩০ গ্রাম ওটসের সঙ্গে ২০০ থেকে ২৫০ মিলিলিটার দুধ ব্লেন্ড করুন। স্বাদ বাড়াতে অর্ধেক কলা যোগ করতে পারেন। ব্যায়ামের ৬০ থেকে ১২০ মিনিট আগে পান করা ভালো। কারণ ওটসে থাকা ফাইবার হজম হতে কিছুটা সময় নেয়।

৫. বিটরুটের রস

ব্যায়ামের সক্ষমতা বাড়ানোর সম্ভাব্য প্রাকৃতিক পানীয় হিসেবে বিটরুটের রস নিয়ে বেশ কিছু গবেষণা হয়েছে। বিটরুটে থাকা ডায়েটারি নাইট্রেট শরীরে নাইট্রিক অক্সাইড তৈরিতে ভূমিকা রাখে, যা রক্তনালির কার্যক্রম ও রক্তপ্রবাহে প্রভাব ফেলতে পারে।

যেভাবে তৈরি করবেন: একটি ছোট বিটরুট ভালোভাবে ধুয়ে কেটে পানির সঙ্গে ব্লেন্ড করে নিন। চাইলে সামান্য লেবুর রস মেশাতে পারেন। গবেষণায় সাধারণত ব্যায়ামের দুই থেকে তিন ঘণ্টা আগে বিটরুটের রস গ্রহণের বিষয়টি উঠে এসেছে। তবে এর কার্যকারিতা ব্যক্তি ও ব্যায়ামের ধরন অনুযায়ী ভিন্ন হতে পারে।

৬. পানির সঙ্গে কমলার রস

কমলার রসে রয়েছে ভিটামিন সি ও প্রাকৃতিক কার্বোহাইড্রেট। ব্যায়ামের আগে শরীরে তরল ও কিছুটা শক্তি সরবরাহে এটি সহায়ক হতে পারে। বিশেষ করে দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকার পর ব্যায়াম শুরু করলে এই পানীয় কাজে আসতে পারে।

যেভাবে তৈরি করবেন: আধা গ্লাস বিশুদ্ধ কমলার রসের সঙ্গে সমপরিমাণ পানি মিশিয়ে নিন। স্বাদ অনুযায়ী পানির পরিমাণ বাড়াতে পারেন। ব্যায়ামের ৩০ থেকে ৬০ মিনিট আগে পান করা যেতে পারে। তবে ডায়াবেটিস থাকলে ফলের রস গ্রহণের পরিমাণে সতর্ক থাকা প্রয়োজন।

৭. গরম দুধ ও কলা

শীতের সকালে গরম পানীয় পছন্দ করেন যারা, তাদের জন্য দুধ ও কলার সমন্বয় হতে পারে ভালো বিকল্প। দুধের প্রোটিন ও কার্বোহাইড্রেটের সঙ্গে কলার কার্বোহাইড্রেট শরীরে প্রয়োজনীয় পুষ্টি সরবরাহ করে।

যেভাবে তৈরি করবেন: এক ছোট কাপ হালকা গরম দুধের সঙ্গে অর্ধেক বা একটি ছোট কলা খেতে পারেন। বাড়তি চিনি বা মধু যোগ করার প্রয়োজন নেই। খাওয়ার পর পেট ভারী লাগলে ব্যায়াম শুরুর আগে পর্যাপ্ত সময় বিরতি দিন।

ব্যায়ামের আগে কোন পানীয়টি বেছে নেবেন?

সব ধরনের ব্যায়ামের জন্য একই পানীয় প্রয়োজন হয় না। ব্যায়ামের সময়কাল, তীব্রতা, শরীরের অবস্থা এবং শেষবার খাবার গ্রহণের সময় বিবেচনা করে পানীয় নির্বাচন করা উচিত।

সাধারণত এক ঘণ্টার কম সময়ের মাঝারি ব্যায়ামের জন্য পানি যথেষ্ট। দীর্ঘ সময় না খেয়ে থাকলে কলা বা অল্প পরিমাণ স্মুদি থেকে প্রয়োজনীয় কার্বোহাইড্রেট পাওয়া যেতে পারে। অন্যদিকে, দীর্ঘ সময়ের কঠোর ব্যায়ামে শরীরের তরল, কার্বোহাইড্রেট ও ইলেকট্রোলাইটের চাহিদা বিবেচনা করা জরুরি।

শীতকালে তৃষ্ণা তুলনামূলক কম অনুভূত হলেও শরীরে পানির ঘাটতি হতে পারে। তাই নিয়মিত পানি পান করা প্রয়োজন। পাশাপাশি পর্যাপ্ত ঘুম, সুষম খাবার এবং ব্যায়ামের আগে ওয়ার্ম-আপের বিষয়েও গুরুত্ব দিতে হবে।

সতর্কতা: প্রাকৃতিক উপাদান দিয়ে তৈরি হলেই প্রতিটি পানীয় সবার জন্য উপযোগী হবে, এমন নয়। ডায়াবেটিস, কিডনির সমস্যা কিংবা অন্য কোনো শারীরিক জটিলতা থাকলে পানীয় নির্বাচনে সতর্ক থাকুন। প্রয়োজন হলে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের পরামর্শ নিন।

সূত্র: এনডিটিভি।